En bon minimaliste, j’ai profité des 3 étapes du GR10 partagées avec ma femme cette année pour tester un mode de locomotion ultra léger.

En choisissant de dormir à l’hôtel, nous ne pouvons certes pas comparer notre équipement aux lourds randonneurs qui bivouaquent dans la nature. En revanche, de mon côté j’ai enlevé des choses que tout le monde peut laisser de côté pour gagner en efficacité.

Avant de les partager, je dois préciser qu’il est nécessaire de construire une phase d’adaptation avant de pouvoir se passer de ces éléments. Si cela vous tente je vous donne également les conseils pour construire les transitions.

Voici les choses que vous pouvez laisser pour être plus efficace en randonnée :

#1 Les chaussures

Traditionnellement, le randonneur est équipé de lourdes chaussures montantes. Avec ce type d’équipement, ce qui est gagné en sécurité par contention du pied et de la cheville, est perdu en force par assistance.

A l’image des indiens Tarahumaras, on peut gagner en parcourant de grandes distances sans chaussures…

Pourquoi ?

Plus le pied est contenu, moins il est mobilisé. Or le pied est une articulation essentielle pour absorber les impacts. Si le pied et la cheville (contenus dans des chaussures montantes) n’assurent pas ce rôle, les tensions liées aux impacts sont automatiquement réparties sur les articulations qui suivent la chaîne locomotrice (genoux, hanches, dos…).

Idées pour la transition…

Libérer la cheville

Avant de passer aux sandales, je conseille simplement de randonner avec des chaussures de trail qui libèrent la cheville et offrent plus de liberté de mouvement.

Renforcer le pied

Je conseille en parallèle de renforcer le pied en marchant pieds nus sur différentes surfaces pour retrouver la force et la mobilité du pied.

Au sommet de La Rhune après 20km de randonnée. Ma femme en baskets et moi en sandales.

#2 Le t-shirt

L’évolution nous a donné des avantages physiologiques pour être endurant sur de longues distances.

L’un de ces avantages qui nous différencie des animaux est la capacité de compenser l’augmentation de notre température corporelle grâce à la sudation.

Ainsi notre énergie est moins limitée par la chaleur lorsque nous nous déplaçons torse nu.

Idées pour la transition…

Thermoréguler avec le port ou non du t-shirt

Je conseille de commencer en t-shirt et de l’enlever dès que l’on a chaud ou que l’on commence à transpirer. Pour le t-shirt il est préférable de porter une matière légère, ample, respirante et en tissu naturel (comme la laine mérinos par exemple).

La brassière pour les femmes

Pour les femmes, mettez une brassière de sport minimaliste pour laisser la plus grande surface de peau respirer.

Se protéger de la brûlure

Pensez en revanche à protéger votre peau du soleil aux heures d’exposition les plus fortes.

Préparer sa peau en amont

Pour protéger sa peau en amont il est intéressant de stimuler la sécrétion de mélanine en s’exposant sans protection au premier rayons du printemps ainsi qu’au soleil du matin et du soir en été.

Certaines théories disent que l’on peut également stimuler la sécrétion de mélanine en mangeant des tomates ou en enlevant l’accessoire suivant…

#3 Les lunettes de soleil

Les lunettes de soleil sont un des accessoires vestimentaires les plus récents dans l’histoire de l’humanité. Une théorie avance que l’œil et la peau ont u lien qui permet à la peau de stimuler la sécrétion de mélanine en rapport avec le niveau d’UV captés par la rétine. En coupant l’arrivée des UV avec les lunettes de soleil, on réduirait donc notre capacité à réguler notre production de mélanine.

Habitué aux lunettes de soleil, j’étais devenu très sensible à la luminosité. Au delà de la production théorique de mélanine, j’étais embêté par le fait de dépendre de lunettes en plastique que je devais régulièrement racheter.

Au delà de ça, j’étais motivé pour réguler mon cycle de sommeil et ma production de mélatonine grâce au captage naturel de la luminosité par l’œil.

Enfin j’avais envie que les gens que je croise puissent voir mes yeux pour connecter plus facilement.

Alors j’ai une nouvelle fois pris l’inspiration chez les Tarahumaras du Mexique pour effectuer cette nouvelle transition.

Idées pour la transition…

Réduire le temps passé avec les lunettes

Éviter de mettre systématiquement les lunettes. Garder le port pour les moments où la luminosité n’est pas tolérable.

Ombrager le visage

Porter un chapeau ou un casquette pour ombrager le visage aide à atténuer la luminosité sur les yeux.

#4 Le petit déjeuner

Le petit déjeuner sous sa forme hyperglycémiante est une invention moderne. Aussi récente que l’explosion des maladies dites de civilisation comme l’obésité, le diabète, l’hypertension et toutes les maladies inflammatoires.

Quel problème pour le randonneur ?

Le petit déjeuner de type occidental, de part son index glycémique élevé, surstimule les mécanismes de sécrétion d’insuline. C’est le taux élevé d’insuline qui déclenche en contre partie la réaction inverse d’hypoglycémie .

« Mais si tu ne manges pas tu ne manges pas le matin tu risques d’avoir des fringales… » me dit-on souvent.

C’est totalement l’inverse. Ne pas manger avant le premier effort entraîne ce que j’appelle la résilience métabolique, ou le fait d’être capable de réguler sa glycémie à partir de ses propres réserves.

1 kg de masse grasse = 9000 kcal soir 3 jours de randonnée à jeun. Une source d’énergie considérable qu’il faut t’apprendre à mobiliser…

Conseils pour développer la résilience métabolique

Réduire l’index glycémique des repas

En mangeant une alimentation avec un IG bas (naturelle et non transformée) il est bien plus simple de réguler sa glycémie. Si vous devez manger un petit déjeuner, essayer d’enlever les produits céréaliers.

Idées de petit dej à IG bas

• Œufs et Bacon
• Fromage blanc avec purée de cacahouète (non sucrée)

Faites un effort avant

Activez votre métabolisme avant de vous ravitailler (Vous pouvez commencer par 10 minutes de marche jusqu’au premier point de vue). Faire un effort à jeun entraîne à mobiliser les réserves énergétiques.

Buvez du café ou du thé

Le café et le thé vert particulièrement sont connus pour activer les mécanismes de la lipolyse (utilisation de la masse grasse).

La preuve part 4

Lors de ma récente traversée du plateau du Vercors en autonomie, j’ai couru les 4 premières heures sans manger. Durant mes 7h d’effort suivantes, je n’ai connu aucune baisse de régime, bien au contraire !

En bonus :

Une 5ème chose que je laisserai peut-être de côté la prochaine fois…

Le slip !

Bon ok, en laissant de côté le slip, il n’est pas dit que le randonneur gagne en efficacité. Pour autant, la ventilation naturelle de l’appareil génital masculin gagne à être expérimentée sur des longues distances de marche.

Toujours est-il que c’est en se passant momentanément des choses que l’on peut savoir si elles nous sont vraiment utile ou pas.

Une chose est sûr : la plupart du temps, les accessoires qui ont été créés pour rendre notre vie confortable, nous ont également dépossédé de nos capacités naturelles.

Récemment, une coach m’a dit qu’elle ne partageait pas mon concept de faire avec moins, elle qui était dans « l’expansion ». Mais l’un n’empêche pas l’autre. C’est juste que l’approche minimaliste prône une stratégie d’expansion paradoxale comme en témoigne sa devise :

« Less is more »